En résumé : l’assiette marocaine est une assiette de coureur, à condition de savoir quoi mettre avant, après et la veille. Le couscous, le pain, la harira, les lentilles, la bissara, les dattes et le lben couvrent les glucides, une bonne partie des protéines et beaucoup de minéraux ; ce qui manque le plus souvent, ce sont les protéines du petit-déjeuner et la maîtrise du sucre (msemen au miel, thé très sucré, chebakia) et de la graisse juste avant de courir. Cet article donne les repas du coureur composés uniquement avec ce qu’on trouve dans une cuisine marocaine, les quantités qui comptent, et le calendrier autour des sorties. Aucun produit importé n’est nécessaire, et aucun complément ne remplace ce qui suit.
Cet article fait partie du guide complet du running au Maroc. Il complète les coureurs ont-ils besoin de protéines en poudre pour le calcul des protéines, et ce qui se mange dans les deux heures avant une sortie est détaillé dans notre article sur le repas d’avant-course, cité plus bas. Ici, on parle de l’ensemble de la journée et de la semaine.
Pourquoi l’assiette marocaine convient au coureur
Un coureur a besoin, dans l’ordre : de glucides pour l’énergie des séances, de protéines réparties sur la journée pour réparer, de sel et d’eau sous la chaleur, et de fer, de calcium, de magnésium et de vitamine C pour que tout cela fonctionne. Les recommandations conjointes des sociétés de nutrition sportive américaines et canadiennes situent les besoins en glucides d’un coureur régulier entre 5 et 7 g par kilo et par jour, et les protéines entre 1,2 et 2 g par kilo[1]. Le couscous, le pain, la semoule et les légumineuses fournissent les premiers ; les sardines, les œufs, le poulet, le lben, les lentilles et les pois chiches fournissent les secondes ; le tajine de légumes, les salades et les fruits fournissent le reste. Le problème n’est presque jamais ce que la cuisine marocaine contient, c’est la répartition dans la journée.
Le tableau : les plats marocains lus comme un coureur
| Plat ou aliment | Ce qu’il apporte au coureur | Meilleur moment | À surveiller |
|---|---|---|---|
| Couscous aux légumes et pois chiches (avec viande ou poulet) | Glucides lents, protéines, fibres, fer végétal | Repas de la veille d’une sortie longue, déjeuner de récupération | Portion de semoule généreuse la veille, plus légère le jour même |
| Pain (khobz, complet si possible) | Glucides rapides à moyens | Avant la séance (avec confiture ou miel), après (avec œufs) | Le pain blanc convient avant, le complet après |
| Harira | Glucides, protéines végétales, sel, eau | Après la séance du soir, surtout sous la chaleur | Excellente récupération avec un œuf ou du pain en plus |
| Lentilles, loubia, bissara | Protéines végétales, fer non héminique, glucides lents | Dîner loin de la séance (fer mieux absorbé) | Ajouter du citron ou de la tomate pour le fer, éloigner le thé |
| Sardines (grillées, en boulettes, en boîte) | Protéines, oméga-3, calcium, fer | Déjeuner ou dîner de récupération | La source de protéines la moins chère du pays |
| Œufs, jben, lben, raïb | Protéines du matin, calcium | Petit-déjeuner et collation d’après-course | C’est ce qui manque au petit-déjeuner marocain classique |
| Dattes | Glucides rapides, potassium | Trente minutes avant, et pendant les sorties de plus d’une heure et demie | Trois à cinq dattes remplacent un gel |
| Msemen, baghrir, sfenj | Glucides et graisse | Occasionnel, plutôt après une sortie longue | Trop gras avant de courir ; au miel tous les matins, c’est du sucre en excès |
| Amlou, sellou | Énergie dense, graisse, amandes | Petites quantités, jours de gros volume | Très calorique ; une cuillère, pas un bol |
| Thé à la menthe | Hydratation, plaisir | Loin des repas riches en fer | Le sucre ajouté est le premier poste à réduire ; les tanins gênent le fer |
Le petit-déjeuner : le repas qui manque de protéines
Le petit-déjeuner marocain classique (pain, huile d’olive, confiture, thé sucré, parfois msemen au miel) est presque uniquement composé de glucides et de graisse. Pour un coureur, il lui manque 20 à 30 g de protéines. La correction est simple et locale : deux œufs, ou du jben, ou un grand verre de lben ou de raïb, ou une boîte de sardines sur le pain. Un coureur qui court le matin mange ce petit-déjeuner après la séance ; celui qui court le soir le mange tôt et léger. Après 40 ans, la dose de protéines par repas monte à 30 g, comme expliqué dans le running après 40 ans.
Avant la séance : léger, sucré, sans graisse
Dans l’heure qui précède une sortie, le corps veut des glucides faciles et rien de gras : deux ou trois dattes, une tranche de pain avec de la confiture, une banane. Le tajine, le msemen et l’amlou attendent l’après. Sous la chaleur, un grand verre d’eau avec une pincée de sel une heure avant évite la baisse de régime du premier kilomètre. Ce qui se mange selon le moment et la durée de la sortie est détaillé dans quoi manger avant de courir. Pour les sorties à jeun, le sujet a ses propres règles dans courir à jeun.
Après la séance : protéines et glucides dans les deux heures
La fenêtre d’après-course n’est pas une urgence à la minute, mais un repas complet dans les deux heures fait la différence sur une semaine. Trois combinaisons marocaines qui remplissent les deux cases, protéines et glucides, sans rien acheter de spécial : harira avec un œuf dur et du pain ; sardines grillées avec du pain et une salade de tomates ; couscous du vendredi avec pois chiches et poulet. Un verre de lben apporte les protéines et le sel qu’on a perdus. Le détail du repas d’après-course, selon l’heure et la durée de la sortie, est dans quoi manger après avoir couru. Le calcul des grammes de protéines à partir de ces plats est dans les coureurs ont-ils besoin de protéines en poudre, et la réponse pour la plupart des coureurs est que ces trois repas suffisent.
La veille d’une sortie longue : le couscous a raison
La charge en glucides de la veille est le geste qui change le plus une sortie de plus d’une heure et demie, et le couscous est fait pour cela : semoule généreuse, légumes, pois chiches, un peu de viande, sans excès de graisse[2]. On évite ce soir-là la bissara très épicée et les gros plats de haricots, qui pèsent sur le ventre le lendemain, et on garde une portion de dattes pour le matin. Le jour même, petit-déjeuner léger deux heures avant : pain et confiture, ou dattes et banane.
Sous la chaleur : le sel, l’eau, et les heures
Courir à Marrakech, Fès ou Agadir en été, c’est perdre en une heure plus de sel que ce que beaucoup de coureurs remettent en une journée. La réponse tient dans la cuisine : harira, soupes, pain salé, olives, un verre d’eau avec une pincée de sel avant la sortie. Les boissons d’électrolytes du commerce ne sont utiles qu’au-delà d’une heure et demie ; sous cette durée, l’assiette suffit. Les heures comptent autant que le sel : tôt le matin ou après le coucher du soleil, jamais entre midi et dix-sept heures en juillet et août.
Le fer, le calcium et la vitamine C dans les plats de tous les jours
Le fer des lentilles, des pois chiches et de la bissara s’absorbe trois à quatre fois moins bien que celui de la viande, mais un citron pressé ou une salade de tomates au même repas change beaucoup l’absorption, et un thé pris pendant le repas la bloque. Le foie, la viande rouge et les sardines apportent le fer bien absorbé ; la question du fer chez le coureur, avec les analyses, est détaillée dans carence en fer et running. Le calcium vient du lben, du raïb, du jben et des sardines mangées avec les arêtes ; la vitamine C, des oranges, des tomates, des poivrons et du persil de la chermoula.
Les pièges de la cuisine marocaine pour un coureur
- Le sucre qui ne se voit pas : le thé à trois sucres cinq fois par jour, le msemen au miel chaque matin, les jus industriels. C’est le premier poste à réduire, avant toute autre question.
- La graisse avant la séance : tajine, msemen, sfenj dans les deux heures qui précèdent, et la sortie se fait avec l’estomac lourd.
- Le petit-déjeuner sans protéines, déjà cité : le manque le plus fréquent chez les coureurs que nous conseillons.
- Le dîner très tard et très léger après une séance du soir : une soupe seule ne répare pas ; il faut y ajouter l’œuf, le pain ou le lben.
- Le thé pendant le plat de lentilles, qui annule une bonne part du fer.
- Les repas de fête enchaînés (Aïd, mariages) la semaine d’une course : on goûte, on ne charge pas.
Le poids : manger marocain sans manger trop
La cuisine marocaine est généreuse, et un coureur qui veut perdre du poids ne doit pas la fuir : il doit changer les proportions. Plus de légumes du tajine et moins de pain pour saucer, un couscous où les légumes et les pois chiches prennent la moitié de l’assiette, des sardines à la place des viandes en sauce, du lben à la place des jus. Le lien entre la course et la balance, et ce qui fait vraiment perdre du poids, est dans le running fait-il vraiment maigrir.
Ramadan et fêtes : adapter sans tout casser
Pendant Ramadan, la harira, les dattes, le pain et les œufs deviennent l’ossature des deux repas, et la sortie se place avant le ftour ou deux heures après ; le protocole complet est dans courir pendant le Ramadan. Les semaines de fête suivent la même logique : la veille d’une sortie longue reste un couscous ou des pâtes, pas un plateau de pâtisseries.
Ce que nous refusons de vous vendre pour manger marocain
Nous vendons des compléments, et aucun ne remplace ce qui précède. Nous ne vous vendrons pas de whey si votre petit-déjeuner peut recevoir deux œufs et un verre de lben, ni de boisson d’électrolytes pour une sortie de quarante minutes, ni de gel pour remplacer trois dattes, ni de fer pour remplacer une analyse. Le budget d’un coureur, et l’ordre dans lequel les produits se justifient, sont dans budget compléments pour un coureur ; l’assiette y est le palier zéro, et elle reste le plus important.
Une journée type de coureur, version marocaine
- Matin, avant la sortie : deux dattes, un verre d’eau avec une pincée de sel.
- Après la sortie : pain complet, deux œufs, tomates, un verre de lben, thé peu sucré.
- Déjeuner : tajine de poulet aux légumes avec pain, ou sardines grillées avec salade et pain, une orange.
- Collation : raïb ou une poignée d’amandes avec une datte.
- Dîner : lentilles au citron avec pain complet, ou harira avec un œuf, loin de la séance.
- Veille de sortie longue : couscous aux légumes et pois chiches à la place du dîner.
Questions fréquentes
Le couscous donne-t-il de l’énergie pour courir ?
Oui, c’est l’un des meilleurs repas de la veille d’une sortie longue : semoule pour les glucides lents, pois chiches et viande pour les protéines, légumes pour les minéraux. Le jour même, on préfère un petit-déjeuner léger deux heures avant.
Quel plat marocain est le meilleur pour un coureur ?
Il n’y en a pas un seul : le couscous la veille d’une sortie longue, la harira avec un œuf après une séance du soir, les sardines avec pain et salade pour les protéines, les lentilles au citron pour le fer. La force de la cuisine marocaine est la combinaison, pas un plat.
Peut-on courir après un tajine ?
Pas dans les deux heures : la graisse et la viande ralentissent la digestion. Le tajine est un repas d’après-course ou de midi pour une sortie du soir.
Le pain blanc est-il mauvais pour un coureur ?
Avant une séance, il est même utile, parce qu’il se digère vite. Le reste de la journée, le pain complet ou d’orge tient mieux au ventre et apporte plus de fibres et de minéraux.
Les dattes remplacent-elles les gels ?
Oui pour la plupart des coureurs : trois à cinq dattes apportent les glucides d’un gel, avec du potassium en plus. Sur un marathon, certains préfèrent les gels pour la facilité ; sous une heure et demie, les dattes suffisent.
Que manger après une sortie le soir ?
Une harira avec un œuf dur et du pain, ou des sardines avec du pain et une salade, ou du lben avec du pain et du jben. L’important est de réunir protéines et glucides dans les deux heures, pas de manger tard une soupe seule.
Le thé à la menthe gêne-t-il un coureur ?
Le thé lui-même non ; le sucre qu’on y met, oui, et ses tanins bloquent le fer s’il est pris pendant un repas de lentilles ou de bissara. Peu sucré et loin des repas riches en fer, il n’y a pas de problème.
Faut-il des produits importés pour bien manger en courant ?
Non. Semoule, pain, légumineuses, sardines, œufs, lben, dattes, amandes, huile d’olive et légumes du marché couvrent tout ce dont un coureur a besoin. Les compléments ne se justifient que pour un manque mesuré.
Combien de protéines dans une assiette marocaine ?
Deux œufs apportent 12 à 14 g, une boîte de sardines 20 à 25 g, une assiette de lentilles 15 à 18 g, un grand verre de lben 8 à 10 g, une portion de poulet du tajine 25 à 30 g. Trois de ces sources dans la journée couvrent un coureur de 70 kg.
Comment manger marocain et perdre du poids en courant ?
En changeant les proportions et non les plats : la moitié de l’assiette en légumes et légumineuses, moins de pain pour saucer, sardines et poulet plutôt que viandes en sauce, lben plutôt que jus, thé peu sucré. La course seule ne suffit pas, l’assiette fait la différence.
Ce guide existe aussi en arabe
La version arabe complète de ce guide : الأكل المغربي والجري: النسخة العربية الكاملة.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
- Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
Contenu relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
Dernière relecture : 7 septembre 2026 · Notre politique éditoriale
Cet article informe et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien, en particulier en cas de diabète, de maladie rénale ou de grossesse. Écrit par Othman Firano, fondateur de Maghreb Nutrition. Relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
